吃下去的钙，只有三成被吸收？老年人怎么吃，才能高效补钙

缺钙容易出现骨质疏松，对老年人来说，易造成骨折。成人每天至少需要摄取1000毫克钙质，根据营养健康调查，在所有矿物质中，人体缺钙的状况较为严重。

钙是牙齿的主要成分，在细胞、神经传递信息的过程中，钙也扮演了重要的角色。肌肉收缩，同样少不了钙。所以，缺钙不仅容易造成骨质疏松，还将对身体造成全面影响。



如何正确补钙？一般而言，食物中的钙质，人体大约只能吸收三成。光喝牛奶、吃钙片还不够，需多晒太阳，阳光有助于人体合成维生素D，促进钙质吸收。

01平均钙质吸收率仅三成


一般而言，人体只能吸收食物中钙质的30%，例如，今天喝下一罐含300毫克钙质的牛奶，通常身体只能吸收100毫克。
若某些蔬菜中含有大量的草酸或植物，会阻碍钙的吸收，钙质的吸收率只有5%，若蔬菜中草酸含量低，钙的吸收率会增加。

02日常饮食中钙摄取不足


黑芝麻是高钙食物冠军，其次是虾米、牛奶、起司、乳酪等奶制品。十字花科类植物如芥菜、芥蓝等，以及海带、紫菜、黑木耳、豆干等，也含有丰富钙质。
日常饮食如果没有刻意摄取这些食物，就很容易缺钙。

03维生素D摄取不足
提到钙，就不能不提和钙相辅相成的维生素D。市售钙片通常会跟维生素D混在一起，因为维生素D可以辅助肠胃吸收钙。
若体内缺乏维生素D，单纯补钙，大部分的钙可能会流失。晒太阳帮助人体合成维生素D是最天然的方式，一天都待在室内的人，体内容易缺乏足够的维生素D。

如果因为身体、工作等很难晒到太阳，可以靠食物补充维生素D，多吃黑木耳、香菇，以及鲑鱼、秋刀鱼、罗非鱼、鸭肉。
选钙片，毫克数和吸收率都很重要
注意饮食、多晒太阳是补钙最好的方式。很多工作者会经常在外面吃饭、点外卖，如果经常摄取含有过多人工添加剂的食物，也容易妨碍身体吸收必须营养素。
如果缺钙，怎么挑选钙片最有效？留意一个重点:钙片的主要成分。

钙片的成分多样,每一种钙片的吸收率都不尽相同。
以市售钙片常见的成分为例，碳酸钙的吸收率是26%、乳酸钙的吸收率是29%、柠檬酸钙的吸收率是35%。
所以，选钙片绝对不是毫克数(mg)越高越好，也要留意主要成分的吸收率。
毕竟，2罐不同的钙片，即使同样号称含有500毫克的钙质，若其中一个吸收率40%，另外一个吸收率20%，吃进身体里面，效果立刻差一半。
文章来源：FIFTYPLUS，文章摘自《苍蓝鸽的医学通识》播客